YOGA

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Nadie gustará de que sean engreído y egoísta. Incluso cónyuge e hijos, aunque exteriormente aparenten respetarles, no estarán felices con ustedes, si son ustedes personas arrogantes. No sólo eso: en tanto ustedes estén llenos de ego, es altamente improbable que sean realmente felices.

jueves, 2 de octubre de 2014

Yoga Ejercicios para la raíz de la espina dorsal

La columna ha sido el centro de atención de varios sistemas



Analogía de la caña de pescar


 Se dice que uno de los máximos objetivos en la práctica de asana y pranayama (Hatha Yoga) es mantener la salud de la columna vertebral. Es conocido el refrán que uno es tan viejo como el estado de su columna vertebral. Y muchas de las posturas mas fascinantes del yoga implican numerosas posiciones de la espina dorsal.

 La columna ha sido el centro de atención de varios sistemas, como la quiropráctica. Entre los yoguis, Kundalini y Hatha Yoga pueden ser considerados como centrados en la columna vertebral. Los huesos ensamblados de la columna no están en línea recta sino que tienen curvas hacia atrás (cifósis) y hacia adelante (lordosis) y los yoguis tratan de hacerla recta al menos durante el tiempo que se sientan y meditan para que Kundalini se despierte y se mueva a través del sushumna en la espina dorsal de acuerdo con el Kundalini yoga o para que se equilibren los movimientos de prana a través del sushumna como los Hathayoguis explican en Hathayoga.

 La columna puede ser dividida en diferentes secciones para su estudio y práctica. La raíz es el coxis que es curvo y tiene tres a cinco vertebras pequeñas. Esta debajo de la pelvis. Existe alguna movilidad en estos pero pero no les prestamos muchas atención hasta que caemos de "culo".

La columna vertebral aunque es un ensamble tiene diferentes secciones, cada una tiene su propia idiosincrasia, por  lo que cuando ejercitamos la columna se tiene que prestar atención a cada sección. La coxigea, sacro, lumbar, torácica y cervical tienen sus características distintivas. El chakra muladhara se asocia con el cóccix, el chakra svadhishtana está ligado a la región sacra, el manipuraka con la zona lumbar, luego tenemos anahata con la columna torácica y el Vishuddhi chakra está en la región cervical.


Practica Yoga
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 La columna vertebral desciende desde la región occipital, tenemos el ajña cakra en esa región y el sahasrara chakra en la region craneal.  El coxis es el pequeño del grupo en la parte mas inferior y  bien escondido, está rodeado por densos músculos y tejidos que lo protegen adecuadamente. Tiene cierta movilidad. Como es la raíz de la columna es también conocido entre los Yoguis como el Mula. Dado que tanto el Hatha Yoga y Kundalini Yoga están mayormente relacionados con la columna vertebral el mula se convierte en un aspecto importante del yoga. Cuando se quiere trabajar con la columna, el coxis debe estar firmemente anclado.

 Consideremos el ejemplo de la caña de pescar. La caña tiene un poste flexible, una cuerda y la carnada (perdón no pude pensar en un ejemplo ahimsa). Se sostiene el poste por el extremo y cuando se pica la carnada el poste se dobla. El pescador tendrá que sostener el  poste firmemente  para que este pueda doblarse en la medida necesaria. A pesar de que habrá un juego o movimiento en la mano que sostiene. Además tiene que mantenerse en el punto mas lejano, sosteniendo un poco mas adentro en el poste reduce el apalancamiento de este y no se doblará lo suficiente.

 El cóxis y el sacro (sección sacro-coccígea) esta al final de la espina dorsal. El coxis es el final de la espina dorsal. Representa un vestigio de cola (de aquí el termino común "tailbone" hueso del rabo) y tiene de tres a cinco huesos muy pequeños fusionados juntos. Hay, movimiento limitado entre estos huesos permitido por articulaciones fibrosas y ligamentos. El sacro es un gran hueso triangular en la base de la columna vertebral y en la parte superior y posterior de la cavidad pélvica, donde se inserta como un hueso encajado entre los dos huesos de la cadera. 



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 La parte superior está conectada con las últimas vertebras lumbares y la parte inferior con el coxis. En los niños normalmente consiste en cinco vertebras no fusionadas las cuales comienzan a fusionarse alrededor de los 16 años y se vuelven totalmente fusionadas alrededor de los 26. El sacro es cifótico (curvo, cóncavo mirando hacia adelante). Aún así es un hecho comprobado que el sacro se mueve entre los ilíacos por los movimiento ambulatorios o respiratorios. Por lo tanto se debe apuntar a la lógica de usar la respiración más completa en los movimientos  de vinyasas como en Vinyasa Krama.


 Entonces el mula o coxis tendrá que ser firmemente sostenido durante los ejercicios de columna. Y los yoguis usan la muy conocida técnica de mulabandha que es la contracción de un pequeño grupo de músculos que rodean el coxis: el perineo, el ano y los músculos glúteos. Todos los movimientos de la espina dorsal, la flexión hacia delante, la espalda redondeada, la torsión, la flexión hacia atrás, la flexión de costado, todas se harán mejor si se agarra con firmeza y compromiso el mula.

 Ahora vamos a considerar los diferentes tipos de movimientos de la columna vertebral. El movimiento de girar o torser tiene que emanar del mula y mi Guru tenia  un par de asana vinyasas que proveían estos movimientos. Los Jataraparivrittis participan eficazmente en el coxis y en la inmediata región del sacro. Por favor, consulte mi libro "El libro completo de Vinyasa Yoga"  Tatakamudra mediante el anclaje de la parte sacro-coccigea de la columna ayuda a estirarla. Estos son algunos de los primeros ejercicios que mi Guru solía utilizar para enseñar a casi todos los estudiantes.

 Para los ejercicios de flexión hacia atrás es necesario protejer la columna lumbar. Respecto a esto, la flexibilidad y la fuerza de la región sacro-coccigea es necesariamente cultivada. El empuje pélvico es eficiente gracias a una asana simple pero eficaz llamada dwipadapeetam o la postura del escritorio (para nosotros es el llamado "medio puente").

 Esta postura es a veces practicada con los pies separados y los muslos en extensión excluyendo la región pélvica de la espina dorsal. Más luego es necesario mantener los pies juntos, tensando los músculos de los glúteos, apretar el recto y empujar suavemente el coxis-sacro hacia arriba y sentir un estiramiento sano en la parte inferior de la columna vertebral. Cualquier flexión hacia atrás sin la plena participación de la región sacro coccigea será una flexión menos eficiente y colocará mas tensión en la columna lumbar.

 De nuevo mi Guru usaba esta postura para enseñar a la mayoría. Este empuje hacia arriba de la pelvis se hace en la inhalación generalmente pero, puede ser hecho mientras se exhala suavemente para los ancianos, obesos, embarazadas, muy nerviosos, etc. Cuando los pies y la nuca están bien anclados se vuelve fácil el control de la flexión hacia atrás perfecta y se puede mejorar el estiramiento paso a paso. Otra postura que hay en este grupo debe ser catushpada peetam o la postura de la mesa y Purvatanasana o la postura del estiramiento anterior.

 Las otras flexiones hacia atrás en las posturas pronas como Bhujangasana, dhanurasana y salabhasana también deben ser hechas con los muslos y los pies juntos para mantener el sacro y el coxis comprometidos y extendidos. Para asegurar esta condición, el profesor puede pedir a los estudiantes mantener los pies y muslos juntos poniendo una hoja de papel entre los pies y que no la dejen caer al suelo mientras se elevan las piernas en asanas como Salabhasana. En estos ejercicios recostado manteniendo las piernas juntas permite ejercitar todas las partes de la espina dorsal, especialmente la a menudo descuidada zona sacro-coccígea.

Dhanurasana
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Bhujangasana
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 La inclinación del sacro/pelvis es un movimiento importante en el contexto de las flexiones hacia adelante. Se logra mejor en Balasana (postura del niño) o doblándose hacia delante en Vajrasana primero y luego en Paschimottanasana o la postura de estiramiento posterior. Aquellos capaces de activar los músculos que rodean el sacro y el coxis son capaces de lograr un buena flexión hacia adelante por la inclinación o ángulo de la pelvis.

 Un procedimiento que nos ayudará es que el profesor o un amigo apoye ambas manos en el sacro y presione hacia adelante y hacia abajo en la exhalación y permita a la persona volver a Dandasana en la inhalación mientras mantiene aún un ligero empuje. Puede ser bueno mantener la presión durante un tiempo en la postura empujando hacia abajo en cada exhalación larga y luego sosteniendo en la inhalación. Después de un período el practicante será capaz de utilizar el grupo muscular en la base de la columna vertebral y estirar los músculos de la región sacra.

 Luego tenemos el importante movimiento de levantar y sostener el sacro/coxis arriba, tirando hacia arriba de la cintura y las caderas. Aquí los músculos de las articulaciones de la cadera se ponen en juego. Esto se puede hacer a partir de la propia secuencia de tadasana (samasthiti o postura de pie). Cuando la persona levanta los brazos, él o ella puede tener un compañero que sostenga su pélvis rodeando por debajo de las articulaciones de la cadera y empujando la pelvis hacia arriba. Ayudará a extender la pelvis y los músculos de la cadera y junto a estos el sacro y el coxis también se mueven un poco hacia arriba y será fácil para extender el soporte muscular.

 Se pueden hacer los movimientos unas pocas veces con el ayudante sosteniendo la pelvis arriba un poco mientras los brazos son llevados abajo en la exhalación y tirando de la pelvis arriba cuando se elevan los brazos en la inhalación. Después de un periodo de tiempo el practicante mientras levanta los brazos, involucrará los músculos de la cadera y suavemente empujará la pelvis junto  con la porción sacrococcigea de la columna. Sri Krishnamacharya frecuentemente exigía a los estudiantes levantar y sostener las caderas arriba en varias posturas sentadas como Parvattanasana y Dandasana. Él decía en Tamil  “iduppai thooki pidiyungo”o "levanta la cintura/cadera y sostenla arriba".

Pienso que es bueno usar estas sencillas asanas y método de vinyasas para preparar la parte inferior de la columna vertebral. Estos métodos ayudan a mantener una buena flexibilidad y el tono de la musculatura de soporte en el extremo inferior de la columna. Mi Guru enseñó muchos de estos métodos simples y posibles de hacer a casi todos los niveles de yoga abhyasis (practicantes). El solía alterar apropiadamente la respiración a langhanakriya (forma de respirar en vinyasa krama alargando la exhalación) de modo que algunos de los abhyasis (practicantes)con sobrepeso, de avanzada edad, tensos o embarazadas (excepto en las posturas pronas en embarazadas) podrían realizar estos métodos. 

 Es una buena preparación de ejercicios que será de ayuda en tener un buen control sobre la columna sacrococcigea que ayudará a realizar algunas de las mas difíciles y fascinantes asanas centradas en la columna como ushtrasana, Kapotasana, tiryangmukha uttanasana (flexiones hacia atrás avanzadas), paschimottanasana (flexión adelante), matsyendrasana (torsión de la columna), akunchanasana (redondeando la espalda), parsva bhangi (flexión de costado) y otras asanas y vinyasas centrados en la columna.


kapotasana
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Ushtrasana
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Tiriang mukha uttanasana
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Paschimottanasana
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Ardha Matsyendrasana
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El término Chakra (cakra) es bien conocido por los Yogis. Chakra significa rueda en el uso normal. Los Samkhyas se refieren a la "rueda del alfarero" como chakra mientras describen el informe del tiempo kaivalya del yogi. Los siete chakras son usualmente representados como ruedas.

Brahmananda, el comentador de Hatayogapradeepika, se refiere a los chakras como Nadichakra en el contexto de los nadis. Él lo llama la colección/grupo de nadis o Nadi samooha.

Varios yoguis contemporáneos relacionan este concepto de nadi samooha a los ganglios o plexos. Una rueda también es un conjunto de diferentes partes, como el eje, los rayos, la llanta y el neumático. Por Nadis también puede referirse a los vasos sanguíneos, el corazón mismo es conocido como hrdaya cakra. El Chaedogya Upanishad del Sama Veda menciona 101 nadis que brotan del corazón. Es posible entonces que cakra pueda significar un órgano en este contexto. El anahata cakra refiere a un cakra que produce sonido sin ser golpeado por otro agente. 

 El corazón produce el sonido por sí mismo. Entonces anahata cakra puede significar el corazón cakra o el corazón. En Suryanamaskara mantra del Yajurveda, hay un mantra que remite al cuerpo humano como "ashta cakra, nava dvaara" (ocho chakras y nueve aperturas). Nava o nueve dvaaras o aperturas son los dos ojos, los dos oídos, los dos orificios nasales y la boca en la cara además de otras dos aperturas. Al explicar el significado de los ocho chakras, Sayana, el conocido comentarista de los vedas, se refiere a los chakras como las diferentes modalidades de células o diferentes tejidos (humores) en el cuerpo como tvak (piel), Carma (dermis), rakta (sangre), mamsa (músculo), medhas (grasa), Asti (hueso), majja (médula ósea), sukla (semen) /sonita (secreciones uterinas).

Así, el término cakra podría indicar un grupo, colección, conjunto de algunos tejidos o un ensamble. También se sugiere por algunos estudiosos que chakra  puede referirse a diferentes partes de la columna vertebral en sí, cada sección tiene su propio y único orden de los huesos: el coxis, sacro, lumbar, dorsal, cervical y occipital. Y toda la columna vertebral con el cráneo se parece a una kundalini o una cobra con la hermosa ondulada curvatura del cuerpo.


Fuente: Srivatsa Ramaswami. Septiembre 2011.